具体操作：屈膝下蹲，双手手掌撑在地面，两侧手臂伸直。双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。收紧核心，将背部挺直，臀部略微下收，此时整个身体躯干在一条直线。吸气挺胸，开始屈臂下压，直到胸部完全贴地时停止。然后再用力向上撑起身体回位，同时呼气，之后再重新开始动作。注意：双手间距与肩同宽，全程保持身体在一条直线，避免踏腰和臀部上抬过多的情况。
动作底部做到胸部贴地即可。注意屈臂下压时吸气，完全撑起身体后呼气。B.变式俯卧撑动作常规俯卧撑，它主要针对的是中胸部位，还需要通过改变身体倾斜角度，来刺激上胸和下胸。①针对上胸——下斜俯卧撑具体操作：找一个凳子放于身体后侧，双手支撑于地面。将双腿向后伸展，同时将脚尖撑在凳子上，然后再伸直双腿。收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到面部快要贴地时停止，然后再撑起身体回位重复动作。注意：双腿需要保持伸直姿势，双手间距可以略微大于肩宽。动作底部需要做到：面部快要和地面接触即可。②针对下胸——上斜俯卧撑具体操作：找一个凳子放于身体前方，下蹲之后，双手支撑于凳边拐角。双腿向后伸直并拢，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。直到下胸贴于凳边拐角时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：需要保证整个身体在一条直线，背部和双腿都要挺直。动作底部做到：下胸贴于凳边拐角时即可。⑵双杠臂屈伸双杠臂屈伸，主要通过双手握住单杠，完成屈臂下压至底位，再向上起身回位的过程。具体操作：站在双杠中间，双手握住两边，开始用力向上撑起身体。两侧手臂伸直，双腿屈膝向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直。开始屈臂下压，直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。
注意：身体需要保持略微前倾的角度，这样才能更多的刺激下胸部位。如果直上直下，更多的受力都在肱三头肌。动作底部需要做到：上臂和肩部平齐即可，不要下放太多，不然会产生肩部酸痛感。3.该如何训练？①俯卧撑需要放慢速度无论是常规俯卧撑，还是上斜、下斜俯卧撑，都需要把动作做到标准。而且整体速度需要放慢一些，动作底部最好停留3秒，然后再向上撑起身体回位。
这样可以最大化拉伸胸大肌的每个部位，在顶部还能感受到胸大肌挤压收缩。如果只做半程动作或者速度较慢，整体效果就会受到影响，更多的受力就会在肱三头肌和肩部前束。②双杠臂屈伸需要保持前倾角度双杠臂屈伸，它主要针对的就是下胸。需要始终保持身体前倾姿势，还需要做到标准位置：上臂和肩部平齐。整个动作只能依靠手臂来撑住身体，没有可依靠的支撑点，它对肱三头肌和肩部前束有很高的要求，有一定的动作难度。
